아침마다 엘리베이터 앞에서 몇 분씩 기다린 경험이 있으신가요? 바로 옆 계단은 외면한 채 엘리베이터를 기다리는 습관, 이제는 바꿀 때입니다.
영국 이스트앵글리아 대학교 연구팀이 35세 이상 성인 48만 명을 분석한 결과, 계단 오르기를 꾸준히 실천한 사람들은 사망 위험이 24% 낮았고, 심혈관 질환 사망 위험은 39%나 감소했습니다. 특히 50대 이상에게 계단 오르기는 단순한 운동이 아닌 질병 예방의 핵심 수단입니다.
심장 건강 강화
미국 툴레인 대학교 연구에 따르면 매일 계단 5층만 올라도 심장병 발생 위험이 20% 감소합니다. 계단 오르기는 심박수를 최대 맥박수의 60~90%까지 높이는 효과적인 유산소 운동으로, 심장 근육을 단련하고 혈액 순환을 개선합니다.
당뇨 관리와 체중 조절
계단 오르기는 인슐린 민감성을 개선하여 4~8주 만에 혈당 수치를 9~15% 낮출 수 있습니다. 허벅지 근육이 체내 포도당의 70%를 소모하기 때문에 식후 계단 오르기는 자연스러운 혈당 관리법입니다.
체중 77kg 남성은 시간당 500kcal 이상, 64kg 여성은 450kcal 이상을 소모할 수 있어 산책의 3~4배 효과를 냅니다. 보라매병원 연구에서 하루 10분 계단 오르기를 3주간 실천한 결과 평균 3.3kg 체중 감소가 확인되었습니다.
뼈 건강과 치매 예방
계단 오르기는 체중 부하 운동으로 골밀도를 높여 골다공증을 예방합니다. 가톨릭대 인천성모병원 전상현 교수는 일주일에 3일 이상, 20분씩 실천하면 골반과 척추 주변 뼈가 강화된다고 밝혔습니다.
캐나다 콩코디아 대학교 연구팀은 계단을 자주 이용하는 사람일수록 뇌 회색질 감소 속도가 느리다고 발표했습니다. 경도인지장애 환자가 1년간 계단 오르기를 실천한 결과 집중력과 기억력이 2배 개선된 사례도 있습니다.
혈압 조절과 정신 건강
2023년 대규모 연구에서 매일 5회 이상 계단 오르기가 죽상경화증 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 계명대 동산의료원 서영성 교수는 계단 오르기가 걷기보다 2배 효과적으로 혈압과 콜레스테롤을 조절한다고 강조합니다.
미국 연구진이 22개 연구를 분석한 결과, 규칙적인 계단 이용자는 우울증과 불안감이 적었습니다. 운동 중 분비되는 엔도르핀이 스트레스를 줄이고 작은 성취감이 자신감을 높입니다.
올바른 실천 방법
처음에는 2~3층부터 시작하여 점차 늘려가세요. 허리를 곧게 펴고 발은 11자로 유지하며 발바닥 절반만 계단에 올립니다. 무릎에 부담이 적은 오르기만 실천하고 내려오기는 엘리베이터를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 퇴행성관절염 환자나 무릎 연골이 약한 분은 의사와 상담 후 시작하시기 바랍니다.
계단 오르기는 비용도 시간도 많이 들지 않는 최고의 중년 운동입니다. 오늘부터 한 층씩 시작해보세요.
더 자세한 내용과 실천 팁은 유튜브 영상에서 확인하실 수 있습니다.