우리 주변 어디에나 있는 계단이 사실은 최고의 건강 도구라는 사실을 알고 계신가요? 헬스장 등록비도, 특별한 장비도 필요 없는 계단 오르기가 우리 몸에 가져다주는 변화는 생각보다 훨씬 강력합니다. 계단 오르기 건강 효과 4가지를 알려드리겠습니다.
미국 하버드 의과대학과 대한당뇨병학회를 비롯한 여러 의료 기관에서 계단 오르기를 적극 권장하는 이유는 명확합니다. 단 10분의 투자로 얻을 수 있는 건강 효과가 매우 크기 때문입니다.
계단 오르기 건강 효과 4가지
심장을 튼튼하게 만드는 계단
하버드 의과대학 연구진은 놀라운 사실을 발견했습니다. 일주일에 단 두 번, 10층 계단을 오르는 것만으로도 심근경색으로 인한 사망률이 20퍼센트나 감소한다는 것입니다. 하루 5층 정도의 계단을 오르면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 20퍼센트 줄어든다는 추가 연구 결과도 있습니다.
계단을 오를 때 심장은 더 많은 피를 온몸에 보내기 위해 열심히 뛰게 됩니다. 이런 과정이 반복되면 심장 근육이 점점 강해지고, 같은 활동을 하더라도 덜 힘들게 느껴지게 됩니다. 이것이 바로 심폐 지구력 향상입니다.
뇌 건강과 치매 예방 효과
계단 오르기가 뇌 건강에 미치는 영향도 주목할 만합니다. 2021년 연구에서는 단 5분간의 계단 오르기로도 기억력이 향상된다는 결과가 나왔습니다. 운동을 하면 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 뇌 세포를 보호하는 물질이 분비되기 때문입니다.
특히 고차원적인 인지 기능인 전환 기능이 크게 개선된다는 점이 흥미롭습니다. 전환 기능은 여러 작업을 동시에 처리하거나 빠르게 생각을 전환하는 능력을 말합니다. 치매는 수십 년에 걸쳐 서서히 진행되므로, 지금부터 시작하는 작은 습관이 20년, 30년 후의 뇌 건강을 지켜줍니다.
혈관 청소와 혈당 조절
나이가 들면 혈관 벽에 기름때가 끼는 동맥경화가 진행됩니다. 계단 오르기를 규칙적으로 하면 혈액 순환이 활발해지면서 혈관 벽의 나쁜 콜레스테롤이 제거되고, 좋은 콜레스테롤은 증가합니다. 이는 혈압을 낮추고 혈관 탄력을 개선하는 효과로 이어집니다.
혈당 관리 측면에서도 계단 오르기는 탁월합니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로, 전체 포도당의 70퍼센트를 소비합니다. 식후 10분에서 30분 사이에 계단을 오르면 상승한 혈당이 빠르게 내려가는 효과를 볼 수 있습니다. 1분 계단 오르기가 1시간 걷기보다 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
뼈와 근육, 균형감각 강화
골다공증 예방에도 계단 오르기는 효과적입니다. 대한골대사학회에서도 체중이 부하되는 운동으로 계단 오르기를 권장합니다. 계단을 오를 때마다 뼈에 적절한 압력이 가해지면서 뼈 세포가 자극받아 새로운 뼈를 만들게 됩니다.
다리 근육 강화 효과도 뛰어납니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육이 모두 함께 움직이면서 자연스러운 근력 운동이 됩니다. 이렇게 강화된 하체 근육은 무릎 관절을 보호하는 역할도 합니다.
균형감각 개선은 낙상 예방으로 이어집니다. 노인의 25퍼센트 이상이 매년 낙상을 경험하는데, 계단 오르기를 통해 균형을 잡는 훈련을 반복하면 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
시작하는 방법
처음에는 2층만 올라가도 충분합니다. 천천히 자신의 페이스대로 시작하되, 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 계단을 내려갈 때는 무릎에 부담이 가므로 엘리베이터를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
심한 관절염이나 심장 질환이 있는 경우에는 의사와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다. 발끝을 11자로 유지하고, 상체를 약간 앞으로 숙여 오르면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
계단 오르기의 더 구체적인 방법과 주의사항이 궁금하시다면 건강듣기TV 유튜브 채널을 방문해보세요.