달리기가 예방하는 9가지 질병에 대해 알고 나면, 운동화를 신지 않을 이유가 없어진다. 미국 연구팀이 15년간 성인들을 추적 관찰한 결과, 하루 5분에서 10분만 천천히 달려도 수명이 3년 늘어나는 것으로 확인됐다. 올림픽 선수처럼 빠르게 달릴 필요가 없다. 동네 한 바퀴면 충분하다.
심장병 예방 – 사망 위험 절반으로 감소
미국 국립암연구소의 144만 명 대상 연구에서, 달리기를 하는 사람은 심장병 사망 위험이 45%나 낮은 것으로 나타났다. 달리기를 하면 심장 근육이 강해지고, 혈관 벽의 플라크가 줄어든다. 15년간 5만 5천 명 이상을 추적한 연구에서도 하루 단 5분의 달리기가 심장마비 위험을 크게 낮췄다.
고혈압 개선 – 혈관 탄력을 되찾다
달리기를 하면 혈관 내벽에서 산화질소가 분비되어 혈관이 넓어지고 탄력이 살아난다. 약은 혈압을 일시적으로 낮출 뿐이지만, 달리기는 혈관 자체의 건강을 회복시킨다. 체중이 5킬로그램만 줄어도 혈압이 눈에 띄게 떨어지는데, 달리기는 이 과정을 자연스럽게 가속한다.
당뇨병 개선 – 인슐린 감수성을 높이는 방법
달리기를 하면 근육이 포도당을 에너지로 소비하여 혈당이 자연스럽게 낮아진다. 더 중요한 효과는 인슐린 감수성이 높아진다는 것이다. 미국의 대규모 당뇨병 예방 연구에 따르면, 운동을 통한 에너지 소비가 일정 수준 이상이면 당뇨병 위험이 12% 감소했다. 달리기는 당뇨병의 핵심 원인인 내장지방도 가장 먼저 태워준다.
뇌졸중 예방 – 위험을 68%까지 낮추다
미국 쿠퍼연구소 연구에서 달리기 능력이 우수한 그룹은 운동을 하지 않는 그룹보다 뇌졸중 발병 위험이 68%나 낮았다. 달리기를 하면 혈액이 응고되지 않아 혈전 형성이 억제된다. 대한뇌졸중학회도 뇌졸중 예방을 위해 하루 30분, 주 150분 이상의 달리기를 공식적으로 권고하고 있다.
우울증 완화 – 항우울제에 맞먹는 자연 치료
질병관리청 연구에 따르면 주 150분 이상, 1년 이상 운동을 지속하면 우울 증상 위험이 최대 57% 낮아진다. 2023년 네덜란드에서 진행된 연구에서는 달리기 치료 프로그램이 항우울제와 비슷한 수준의 효과를 보였다. 달리기를 하면 엔돌핀이 분비되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아진다.
치매 예방 – 뇌를 젊게 유지하는 달리기
존스홉킨스 대학 연구에서 하루 5분의 중강도 운동만 추가해도 노년층의 치매 위험이 크게 감소한다는 결과가 나왔다. 규칙적으로 달리는 사람들의 뇌 MRI를 보면 기억을 담당하는 해마가 더 크고 건강하다. 영국 알츠하이머 협회도 규칙적인 운동이 치매 위험을 20% 낮춘다는 연구 결과를 발표했다.
파킨슨병 개선 – 도파민을 늘리는 운동
서울대학교 의대 정선근 교수의 연구에 따르면 달리기가 파킨슨병 개선에 약보다 더 나은 효과를 보이는 경우가 있다. 달리기를 하면 뇌에서 도파민 분비가 증가하고, 뇌세포를 보호하는 물질이 만들어진다. 파킨슨병에 동반되는 우울증, 수면 장애, 변비 등 비운동 증상도 함께 개선된다는 점이 특히 주목받고 있다.
암 예방 – 13가지 암 위험을 낮추다
미국 암학회와 국립암연구소의 대규모 연구에서, 운동을 꾸준히 하는 사람들은 13가지 종류의 암 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 대장암의 경우 달리기를 하는 사람이 하지 않는 사람보다 발병 위험이 거의 절반 수준이었다. 달리기를 하면 면역세포인 자연살해세포가 활성화되어 암세포를 직접 제거하는 능력이 강화된다.
골다공증 예방 – 뼈를 강화하는 충격의 역할
달리기를 할 때 발이 땅에 닿으면서 생기는 적절한 충격이 뼈를 만드는 세포를 자극하고 활성화한다. 야외에서 달리면 햇빛을 통해 비타민 D가 생성되어 칼슘 흡수를 도와주는 효과도 함께 얻을 수 있다. 규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 척추와 대퇴골의 골밀도가 훨씬 높게 유지된다.
지금 시작하는 것이 가장 좋은 때다
달리기는 하나의 약이 하나의 병을 고치는 것과 달리, 9가지 질병을 동시에 예방하고 개선하는 가장 효율적인 건강 투자다. 처음에는 하루 5분 빠르게 걷는 것부터 시작하면 된다. 중요한 것은 꾸준히 이어가는 것이다. 더 자세한 내용과 실천 방법은 유튜브 영상에서 확인해보길 바란다.
📌무릎에 좋은 운동 4가지와 절대 피해야 할 운동 4가지