나이가 들수록 걷기 운동을 오랫동안 하는 분들이 많이 있는데요. 사실 오래 걷기운동을 하는건 건강에 큰 도움이 안됩니다. 걷기 운동 보다는 근력운동을 하는게 더 도움이되는데요. 그래서 정리를 해보겠습니다.
걷기 운동보다 근력 운동을 해야 하는 이유
1. 근육량 감소 방지
- 40세 이후부터 근육량이 눈에 띄게 감소하기 시작합니다.
- 50대부터는 매년 약 1%씩 근육량이 줄어들며, 80대에 이르면 40대 대비 최대 60%의 근육량을 잃게 됩니다.
- 근력 운동은 이러한 근육량 감소 속도를 늦추는 데 효과적입니다.
2. 대사 기능 유지
- 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는 중요한 대사 기관입니다.
- 근육량 감소는 에너지 소비 감소로 이어져 대사증후군이나 심뇌혈관 질환의 위험을 높입니다.
3. 뼈와 관절 건강
- 근육량이 줄어들면 뼈와 관절 사이의 근육이 얇아져 이들에 가해지는 부담이 커집니다.
- 특히 골다공증이나 고관절 골절 등의 위험이 증가합니다.
4. 만성질환 예방
- 근육 감소는 당뇨병, 심혈관 질환, 치매 등 다양한 만성질환의 위험을 높입니다.
- 근력 운동은 이러한 질환들의 예방에 도움이 됩니다.
5. 면역력 강화
- 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotein)이라는 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
- 근력 운동을 통한 근육 유지는 면역력 강화에 도움이 됩니다.
6. 일상생활 기능 유지
- 충분한 근육량은 독립적인 일상생활을 유지하는 데 필수적입니다.
- 노인의 경우 4주간 누워있으면 약 40%가 다시 걷지 못하게 될 정도로 근육 유지가 중요합니다.
7. 갱년기 증상 완화 (여성의 경우)
- 근력 운동은 갱년기 여성의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
결론적으로, 나이가 들수록 걷기와 같은 유산소 운동만으로는 부족하며, 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 증가시키는 것이 전반적인 건강과 삶의 질 유지에 매우 중요합니다. 일주일에 최소 2일 이상의 근력 운동과 함께 적절한 단백질 섭취를 병행하는 것이 권장됩니다.
걷기 운동을 피해야 하는 경우
걷기 운동은 일반적으로 건강에 좋지만, 특정 상황에서는 오히려 해로울 수 있습니다. 다음은 걷기 운동이 독이 될 수 있는 경우들입니다.
특정 질환자의 경우
- 부정맥, 심부전, 협심증, 폐색성 폐질환, 혈액투석 환자
- 고도비만, 중증 고혈압, 관절 통증 환자
과도한 운동
- 1시간 이상 걸으면 근육 손실이 증가할 수 있음
- 피로물질인 젖산 생성 증가
- 다리 관절에 무리가 갈 수 있음
환경적 요인
- 미세먼지가 심한 날 실외 걷기
- 기온이 매우 낮아 바닥이 얼어있는 날
맨발 걷기의 위험
- 발바닥 상처로 인한 감염 위험
- 당뇨병 환자의 경우 발 궤양 및 괴사 위험
- 고령자의 경우 발뒤꿈치 지방 패드 위축으로 관절과 뼈에 부담
- 무지외반증 환자의 경우 자세 이상으로 척추에 무리
개인의 신체 조건을 고려하지 않은 무리한 운동
- 체중이 많이 나가는 사람의 경우 관절에 무리가 갈 수 있음
- 운동 초보자가 갑자기 만보 걷기를 시도하는 경우
따라서 걷기 운동을 할 때는 개인의 건강 상태, 체력 수준, 환경 조건 등을 고려하여 적절히 조절해야 합니다. 필요한 경우 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 아래 영상을 참고하세요.