운동을 시작하려는 분들이 가장 많이 선택하는 것이 걷기입니다. 하지만 좀 더 강력한 건강 효과를 원하신다면 달리기를 고려해보시는 것은 어떨까요? 과학적 연구 결과를 바탕으로 달리기의 놀라운 효과를 소개합니다.
달리기 효과 8가지
1. 심장 건강 강화
서울대학교병원에서 진행한 연구 결과에 따르면, 중강도 이상의 신체활동을 늘리면 심혈관질환 위험이 크게 감소한다고 합니다. 특히 노년기에 운동을 시작하더라도 20분 이상의 달리기나 조깅을 꾸준히 하면 심혈관질환 위험이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
달릴 때 심장은 더 빠르게 뛰고 더 많은 혈액을 온몸에 보내야 합니다. 이 과정에서 혈관이 확장되고 수축하는 능력이 향상됩니다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소의 대규모 연구는 더 구체적인 수치를 보여줍니다.
달리기 운동을 규칙적으로 한 사람들은 고혈압 발병 위험이 4.2퍼센트, 고지혈증 4.3퍼센트, 당뇨병 12.1퍼센트, 심혈관질환 4.5퍼센트 낮아졌습니다.
2. 체력과 근육 강화
달리기를 꾸준히 하면 심폐 기능이 좋아집니다. 심폐 기능이란 심장과 폐가 산소를 온몸에 얼마나 효율적으로 공급하는지를 나타내는 능력입니다. 이것이 좋아지면 일상생활의 모든 활동이 한결 수월해집니다. 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 무거운 물건을 들어도 덜 힘들며, 장시간 활동해도 피로가 덜 쌓입니다.
특히 나이가 들면 근육량이 자연스럽게 감소하는데, 달리기는 하체 근육을 강화시켜 이런 근육 손실을 예방합니다. 우리 몸 근육의 4분의 3이 하체에 집중되어 있기 때문에, 다리 근육을 단련하면 전체 근육량 유지에 큰 도움이 됩니다.
3. 뇌 건강과 인지 기능 향상
서울대병원과 한림대 동탄성심병원 연구팀이 세계 최초로 밝혀낸 연구 결과에 따르면, 하루 50분 이상 고강도로 걷는 운동이 치매 유발 단백질인 아밀로이드의 축적을 30퍼센트나 억제한다고 합니다.
더 흥미로운 점은 달리기가 뇌에 새로운 신경세포를 만들어낸다는 사실입니다. 과거에는 성인이 되면 뇌세포가 더 이상 새로 생기지 않는다고 믿었습니다. 하지만 최근 연구들은 달리기와 같은 유산소 운동이 뇌의 해마라는 부위에서 새로운 신경세포가 생성되도록 돕는다는 것을 밝혀냈습니다.
독일 헬름홀츠 뇌질환센터 연구진도 유사한 결과를 발표했습니다. 유산소운동이 노화로 인한 기억력 저하를 늦추는 데 가장 효과적이라는 것입니다. 달릴 때 우리 뇌에는 BDNF라는 물질이 분비되는데, 이것은 뇌세포의 성장을 돕고 뇌세포 사이의 연결을 강화시켜줍니다.
4. 골밀도 증가
나이가 들면 뼈가 약해지는 골다공증이 큰 걱정거리입니다. 미국 미주리 대학의 파멜라 힌튼 교수 연구팀이 운동 선수들을 대상으로 진행한 연구 결과가 흥미롭습니다. 달리기 선수와 근력운동 선수의 골밀도를 비교했더니, 골밀도 증가에는 근력운동보다 달리기가 더 효과적이었습니다.
달릴 때마다 우리 몸이 땅에 착지하면서 뼈에 충격이 전달됩니다. 이 충격이 뼈에는 일종의 신호가 되어 칼슘과 미네랄을 더 많이 저장하게 만듭니다. 달리기는 착지할 때마다 체중의 약 2배에서 3배에 달하는 힘이 뼈에 전달되어 뼈를 더욱 강하게 만듭니다.
5. 효율적인 칼로리 소모
체중 70kg 정도의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 약 150칼로리를 소모합니다. 하지만 같은 시간 동안 달리기를 하면 약 300칼로리 이상을 소모하게 됩니다.
달리기가 칼로리를 더 많이 소모하는 이유는 단순히 속도 때문만이 아닙니다. 달릴 때는 두 발이 동시에 공중에 뜨는 순간이 있습니다. 이 점프하는 동작이 에너지를 훨씬 많이 사용하게 만듭니다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소에서 수천 명을 대상으로 연구한 결과를 보면, 특히 뱃살을 빼는 데 있어서는 달리기가 걷기보다 훨씬 더 빠른 결과를 보여줬습니다.
6. 정신 건강 개선
네덜란드 암스테르담 대학병원 연구진이 우울장애와 불안장애를 겪는 환자들을 대상으로 연구한 결과, 달리기가 항우울제만큼이나 효과적이었습니다. 심지어 일부 환자들에게는 약보다 더 나은 결과를 보였습니다.
달리기를 하면 우리 뇌에서 엔도르핀이라는 물질이 분비됩니다. 이것은 천연 진통제이자 행복 호르몬입니다. BBC에서 소개한 연구에 따르면, 15분 정도만 달려도, 1시간 빠르게 걷기만 해도 우울함과 불안함 같은 증상이 완화된다고 합니다.
7. 수명 연장
미국에서 진행된 대규모 연구에 따르면, 1시간의 달리기가 7시간의 수명 연장 효과를 가져온다고 합니다. 연구팀은 수만 명의 사람들을 수십 년간 추적 관찰했습니다. 그 결과 달리기를 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 3년을 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.
뉴욕타임스가 소개한 이 연구는 전 세계적으로 큰 주목을 받았습니다. 5분의 달리기가 15분의 걷기와 비슷한 수명 연장 효과를 제공한다는 것도 밝혀졌습니다. 시간이 부족한 분들에게는 정말 좋은 소식입니다.
8. 시간 효율성
30분 걷기로 소모하는 칼로리를 달리기로는 15분 만에 달성할 수 있습니다. 하루에 1시간씩 걷던 것을 30분 달리기로 바꾸면 같거나 더 나은 효과를 얻으면서도 30분의 여유 시간이 생깁니다.
게다가 달리기는 특별한 장비가 필요 없습니다. 편한 운동화 한 켤레면 충분합니다. 헬스장 등록비나 수영장 이용료 같은 비용도 들지 않습니다. 집 근처 공원이나 학교 운동장, 심지어 동네 골목길에서도 할 수 있습니다.
안전하게 시작하는 방법
무리하게 시작하면 부상의 위험이 있습니다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 관절에 문제가 있는 분들은 천천히 시작해야 합니다. 처음에는 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방법도 좋습니다. 3분 걷고 1분 뛰기를 반복하다가 점차 달리는 시간을 늘려가는 것입니다.
운동화는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 것으로 선택하세요. 딱딱한 아스팔트보다는 흙길이나 트랙이 관절에 부담이 덜합니다. 그리고 달리기 전후로 가벼운 스트레칭을 꼭 해주세요. 특히 종아리와 허벅지 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.
시작이 반입니다. 오늘 당장 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가보세요. 처음엔 단 5분이라도 좋습니다. 더 자세한 실천 방법이 궁금하시다면 영상을 참고해보시기 바랍니다.
📌무릎에 좋은 운동 4가지와 절대 피해야 할 운동 4가지