발뒤꿈치 들기로 예방 가능한 6가지 질병을 정리해봤습니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 복잡한 장비나 넓은 공간이 필요 없습니다. 집안 어디서나 실천할 수 있는 이 간단한 동작이 당뇨병부터 골다공증까지 여러 질병을 예방한다는 과학적 근거를 살펴봅니다.
발뒤꿈치 들기 운동 효과
1. 당뇨병과 혈당 관리
미국 휴스턴대학교 연구팀은 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 반복적으로 들었다 내렸다 하는 동작이 식후 혈당 상승을 52% 감소시킨다고 발표했습니다. 종아리의 가자미근이 활성화되면서 혈중 포도당을 에너지원으로 소비하기 때문입니다. 대한당뇨병학회 연구도 식후 운동이 근육의 포도당 흡수를 촉진한다고 뒷받침합니다.
2. 심혈관 건강
종아리 근육은 제2의 심장으로 불립니다. 근육의 수축과 이완이 다리 정맥혈을 심장으로 펌핑하는 역할을 합니다. 영국 혈관외과학회 연구에서는 심장질환 환자의 55%가 종아리 펌프 기능 저하를 보였다고 보고했습니다. 일본 연구진은 10분간 종아리 마사지만으로도 반신욕 수준의 혈액순환 개선 효과를 확인했습니다.
3. 고혈압 완화
미국의 한 연구에서는 8주간 하체 근력 훈련 후 심박수, 수축기 혈압, 피로도가 모두 개선됐다고 밝혔습니다. 종아리의 펌프 기능이 강화되면 심장 부담이 줄어들어 혈압이 자연스럽게 낮아집니다.
4. 골다공증 예방
일본 나가노현은 신슈대학 의학부가 개발한 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조를 지역 보건 프로그램에 도입했습니다. 주민들이 하루 50회씩 실천한 결과 골다공증 유병률이 감소하고 나가노현은 일본 장수 1위 지역이 됐습니다. 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 뼈 세포에 전기 자극을 전달해 골밀도를 높이는 메커니즘입니다.
5. 하지정맥류 개선
미국 국립보건원 연구에 따르면 규칙적인 발뒤꿈치 들기 운동을 한 하지정맥류 환자의 77%가 12주 후 완전 회복됐습니다. 종아리 근육이 정맥을 압박해 혈류를 개선하고 판막 기능을 회복시키기 때문입니다.
6. 낙상 예방
한국물리치료학회지는 발뒤꿈치 들기가 발목 근력과 균형감을 향상시켜 낙상 위험을 감소시킨다고 보고했습니다. 삼성서울병원도 낙상 예방 운동으로 발뒤꿈치 들기를 권장합니다.
올바른 운동법
- 바른 자세로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다
- 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 2~3초 유지합니다
- 천천히 또는 쿵 하고 떨어뜨리듯 내립니다
- 하루 100회를 목표로 여러 번에 나눠 실천합니다
- 식사 후 실천하면 혈당 조절에 특히 효과적입니다
처음에는 벽이나 의자를 잡고 10~20회부터 시작해 점차 횟수를 늘려가세요. 더 자세한 내용은 건강듣기TV 유튜브 채널을 참고하시기 바랍니다.