일상적으로 구할 수 있는 비타민D가 풍부한 식품 6가지를 소개해드리겠습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 비타민D는 뼈 건강과 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다.
하지만 현대인들의 실내 생활이 늘어나면서 비타민D 결핍이 심각한 건강 문제로 대두되고 있죠. 특히 우리나라에서 비타민D가 부족한 사람들이 많이다는 연구가 많이 있는데요. 그래서 소개드릴 음식들을 많이 드세요.
1. 고등어
고등어는 비타민D의 왕이라고 해도 과언이 아닙니다. 100g당 약 25μg의 비타민D를 함유하고 있어, 하루 권장량의 250%를 충족시킬 수 있죠. 특히 가을철 고등어는 지방 함량이 높아 비타민D 흡수율도 더욱 뛰어납니다. 구이나 조림으로 조리하면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.
2. 연어
연어는 고등어 다음으로 비타민D가 풍부한 식품입니다. 100g당 약 16μg의 비타민D를 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산도 풍부해 이중으로 건강에 좋습니다. 날것으로 먹는 연어회나 훈제연어로 즐기면 비타민D 흡수율을 높일 수 있습니다.
3. 표고버섯
채식주의자들을 위한 훌륭한 비타민D 공급원인 표고버섯은 100g당 약 7μg의 비타민D를 함유하고 있습니다. 특별한 점은 햇빛에 말린 표고버섯의 경우 비타민D 함량이 크게 증가한다는 것입니다. 된장국이나 볶음요리에 활용하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있습니다.
4. 달걀노른자
아침 식사의 대표 주자인 달걀의 노른자에는 100g당 약 5μg의 비타민D가 들어있습니다. 특히 방사 사육된 닭의 달걀이 더 많은 비타민D를 함유하고 있다는 연구 결과도 있죠. 반숙으로 먹으면 비타민D의 파괴를 최소화할 수 있습니다.
5. 참치
캔으로도 쉽게 구할 수 있는 참치는 100g당 약 5μg의 비타민D를 함유하고 있습니다. 직접 구운 참치 스테이크는 비타민D 함량이 더 높을 수 있으며, 샐러드나 김밥 등 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
6. 정어리
작지만 강한 영양소의 보고인 정어리는 100g당 약 4μg의 비타민D를 함유하고 있습니다. 캔 정어리도 영양가가 그대로 보존되어 있어 간편하게 섭취할 수 있죠. 토마토 소스와 함께 파스타를 만들거나 샐러드에 곁들이면 맛있게 즐길 수 있습니다.
비타민D 섭취 시 주의사항 비타민D는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 또한, 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으니 하루 권장량을 참고하여 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루 10μg(400IU) 정도가 권장되며, 햇빛 노출이 부족한 경우 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
이러한 식품들을 일상 식단에 적절히 포함시키면, 부족하기 쉬운 비타민D를 자연스럽게 보충할 수 있습니다. 단, 식품만으로는 충분한 비타민D 섭취가 어려울 수 있으므로, 적절한 햇빛 노출도 함께 신경 쓰는 것이 좋습니다. 특히 아침 시간대의 10-15분 정도의 햇빛 노출은 비타민D 합성에 매우 효과적입니다.