수면에 도움되는 영양제를 알아보겠습니다. 저는 어릴때 부터 잠을 깊게 자지 못하는 불면증 이였는데요. 그래서 요즘에는 영양제를 챙겨 먹고 있습니다. 확실히 영양제 덕분인지 모르겠지만 최근에는 잠을 잘 자고 있습니다. 저같은 분들은 영양제 도움을 받아보세요.
수면 영양제 정리
1. 멜라토닌
멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 수면 호르몬으로, 나이가 들면서 자연 분비량이 감소하기 때문에 보충이 도움이 될 수 있습니다.
Journal of Clinical Medicine (2022) 연구에 따르면, 멜라토닌 보충제는 수면 잠복기를 평균 7분 단축시키고 총 수면 시간을 증가시키는 효과가 있습니다.
권장 섭취량은 0.5-5mg으로, 취침 30-60분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 신경 안정과 근육 이완에 관여하여 수면의 질 개선에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 다음과 같은 효과가 있습니다:
- GABA(감마-아미노부티르산) 합성을 촉진합니다. GABA는 억제성 신경전달물질로, 신경 활동을 진정시키고 중추신경계의 기능을 돕습니다.
- NMDA 수용체의 천연 길항제로 작용하여 흥분성 경로를 조절합니다.
- 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄입니다.
Journal of Research in Medical Sciences에서 발표된 2012년 연구에 따르면, 마그네슘 보충이 불면증 지수와 수면의 질을 개선한다고 보고되었습니다. 권장 섭취량은 200-400mg/일입니다.
3. L-테아닌
L-테아닌은 주로 녹차와 홍차에서 발견되는 아미노산으로, 스트레스 감소와 이완 촉진 효과가 있습니다. 테아닌은 다음과 같은 작용을 합니다:
- 혈액-뇌 장벽을 통과하여 흥분성 수용체에 결합합니다.
- 긴장을 줄이고 혈압을 낮춥니다.
- 수면 시 나타나는 알파파 증가에 도움을 줍니다.
Nutrients (2019) 저널에 발표된 연구에서 L-테아닌의 수면의 질 개선과 스트레스 감소 효과가 입증되었습니다. 권장 섭취량은 200-400mg/일입니다.
4. GABA (감마 아미노낙산)
GABA는 뇌의 진정 신경전달물질로, 수면 유도와 질 개선에 효과가 있습니다.
Frontiers in Neuroscience (2020) 연구에서 GABA의 수면 개선 효과가 확인되었습니다.
권장 섭취량은 100-200mg/일입니다.
5. 비타민 B군
비타민 B군은 멜라토닌 합성을 촉진하여 수면을 돕습니다. 특히 비타민 B3, B6, B9가 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6는 트립토판을 이용한 멜라토닌 생성을 돕고, 비타민 B12는 불면증, 우울감, 피로감 개선에 도움을 줍니다.
단, 비타민 B군은 오전에 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 섭취 시 오히려 각성 효과로 수면을 방해할 수 있습니다.
6. 비타민 D
비타민 D는 수면 주기 조절과 수면의 질 개선에 관여합니다.
Sleep Medicine Reviews (2018) 연구에서 비타민 D 결핍과 수면 장애의 연관성이 입증되었습니다.
권장 섭취량은 1000-2000 IU/일이며, 저녁 식후 섭취가 효과적입니다.
7. 칼슘
칼슘은 트립토판을 이용한 멜라토닌 생성을 돕고, 혈압 정상화로 건강한 수면 유지에 도움을 줍니다.
8. 락티움
락티움은 우유에서 추출한 성분으로, 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 수면 효율 증가와 총 수면시간 증가
- 입면 시간(잠들기까지 걸리는 시간) 감소
- FDA NDI에 등재되어 장기간 섭취해도 안전한 것으로 알려져 있습니다.
객관적/주관적 수면 효율 개선 효과가 인체적용시험을 통해 확인되었으며, 300mg 이상 섭취 시 효과적입니다.
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생활습관 계선
건강한 수면을 위한 생활 습관 개선 방법을 간단히 소개해 드리겠습니다.
- 규칙적인 운동을 합니다.
- 일정한 시간에 잠자리에 듭니다.
- 낮잠을 가급적 피합니다.
- 취침 전 흡연, 음주, 카페인 섭취를 삼갑니다.
- 심각한 경우 수면 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받습니다.
이상으로 나이가 들수록 잠이 없어지는 이유와 이를 개선하기 위한 영양제 추천에 대해 알아보았습니다. 건강한 수면 습관과 함께 적절한 영양제 섭취로 더 나은 수면의 질을 경험하시기 바랍니다. 감사합니다.