오늘은 나이가 들어도 쉽게 할 있는 운동을 소개해 드리겠습니다. 이 운동은 일본과 독일에서 유행을 하고 있는 운동인데요. 바로 슬로우 조깅인데요. 장점 10가지와 하는 방법을 정리해 보겠습니다.
슬로우 조깅이란?
먼저, 슬로우 조깅이 무엇인지 간단히 설명드리겠습니다. 슬로우 조깅은 일본의 생리학자 다나카 히로아키 교수가 개발한 저강도 운동법입니다.
이 운동은 일반적인 조깅보다 훨씬 느린 속도로, 시속 약 3~6km 정도의 페이스로 달리는 것을 말합니다. 대화가 가능할 정도의 편안한 속도로 진행되며, 주로 심폐 기능 강화와 체중 관리에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
슬로우 조깅 장점 10가지
1. 관절 부담 감소
나이가 들면서 우리 몸의 관절은 점점 약해지고, 쉽게 손상될 수 있습니다. 슬로우 조깅의 가장 큰 장점 중 하나는 바로 관절에 가해지는 부담이 적다는 것입니다.
일반적인 조깅이나 달리기와는 달리, 슬로우 조깅은 발 앞부분으로 착지하며 보폭을 줄이고 편안한 자세를 유지하는 것이 특징입니다. 이러한 방식으로 달리면 무릎과 발목 등 하체 관절에 가해지는 충격이 크게 줄어듭니다.
실제로 한 참가자의 경우, 발 뒤꿈치에 통증이 있었음에도 불구하고 슬로우 조깅을 할 수 있었습니다. 이는 슬로우 조깅이 뒤꿈치로 착지하는 것이 아니라 앞발로 착지하는 방식이기 때문입니다. 이런 특성 덕분에 관절 문제가 있는 분들도 부담 없이 운동을 즐길 수 있습니다.
2. 심혈관 건강 증진
나이가 들수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 슬로우 조깅은 이러한 위험을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.
실제 사례를 보면, 3주간의 슬로우 조깅 프로젝트에 참여한 한 참가자의 경우, 내장지방 면적이 눈에 띄게 감소했습니다. 내장지방의 감소는 심혈관 질환의 위험을 크게 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 슬로우 조깅을 통해 허리둘레가 줄면서 심혈관 질환의 위험으로부터 한 걸음 멀어질 수 있었습니다.
3. 체중 관리와 대사 증후군 개선
나이가 들면서 신진대사가 느려지고 체중 관리가 어려워지는 경우가 많습니다. 슬로우 조깅은 이러한 문제를 해결하는 데 매우 효과적입니다. 낮은 강도로 장시간 운동함으로써 체내 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에 도움을 줍니다.
프로젝트에 참여한 한 참가자의 경우, 3주 만에 3kg 이상의 체중 감량 효과를 보았습니다. 더욱 놀라운 것은 내장지방의 감소였습니다. 내장지방은 대사증후군과 밀접한 관련이 있는데, 슬로우 조깅을 통해 이를 효과적으로 줄일 수 있었습니다.
또한, 대사증후군 개선에도 큰 효과가 있었습니다. 한 참가자의 경우, 20년간 당뇨병을 앓았지만 3주간의 슬로우 조깅으로 공복 혈당이 119에서 90으로, 당화혈색소가 7.0%에서 6.3%로 크게 낮아졌습니다. 이는 정상 범위에 가까운 수치로, 슬로우 조깅이 혈당 조절에 매우 효과적임을 보여줍니다.
4. 근력 강화
나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 이를 방치하면 일상생활에 큰 불편을 겪을 수 있습니다. 슬로우 조깅은 생각보다 효과적인 근력 강화 운동이 될 수 있습니다.
프로젝트 참가자들의 경우, 3주 동안의 슬로우 조깅만으로도 하체 근력이 눈에 띄게 향상되었습니다. 허벅지, 종아리, 정강이 등 하체 근육이 발달했으며, 일부 참가자의 경우 근력이 두 배나 강화되었다고 합니다. 이는 슬로우 조깅이 단순히 유산소 운동이 아니라 효과적인 근력 운동이 될 수 있음을 보여줍니다.
5. 정신 건강 개선
나이가 들면서 우울증, 불안 등 정신 건강 문제가 증가할 수 있습니다. 슬로우 조깅은 이러한 정신 건강 문제를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 자연 속에서 느리게 달리며 스트레스를 해소하고 정신적 안정감을 얻을 수 있습니다.
실제로 프로젝트 참가자들은 슬로우 조깅을 하면서 행복감을 느꼈다고 보고했습니다. 한 참가자는 “슬로우 조깅을 하다 보면 행복해진다”고 말했으며, 아침에 일어났을 때 개운함을 느끼고 잘 잤다는 생각이 든다고 했습니다. 이는 슬로우 조깅이 단순히 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 웰빙에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.
6. 지속 가능한 운동법
나이가 들수록 격렬한 운동은 부담이 될 수 있습니다. 반면 슬로우 조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있고 꾸준히 지속할 수 있는 운동법입니다. 피로감이 적고 장시간 지속할 수 있어 체중 감량 및 기초 대사량 증가에 유리합니다.
프로젝트 참가자들은 3주 동안 하루에 한 시간씩 슬로우 조깅을 실천했습니다. 이는 일반적인 조깅이었다면 쉽지 않았을 것입니다. 하지만 슬로우 조깅은 강도가 낮아 지속적으로 실천할 수 있었고, 그 결과 놀라운 건강 개선 효과를 얻을 수 있었습니다.
7. 접근성과 편의성
슬로우 조깅의 또 다른 장점은 특별한 장비나 장소가 필요 없다는 것입니다. 나이가 들면서 복잡한 운동 기구를 다루거나 멀리 있는 운동 시설을 찾아가는 것이 부담스러울 수 있습니다. 하지만 슬로우 조깅은 언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다.
실제로 프로젝트 참가자들은 집 주변이나 공원에서 슬로우 조깅을 즐겼습니다. 특별한 준비 없이도 쉽게 시작할 수 있어 바쁜 일상 속에서도 꾸준히 운동을 할 수 있었습니다.
8. 부상 위험 감소
나이가 들수록 부상의 위험이 높아지고, 부상 시 회복에 더 많은 시간이 걸립니다. 슬로우 조깅은 이러한 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 느린 속도와 부드러운 동작으로 인해 관절이나 근육에 가해지는 충격이 최소화되기 때문입니다.
프로젝트에 참여한 의사들도 슬로우 조깅의 안전성을 인정했습니다. 특히 고령자나 관절에 문제가 있는 사람들에게도 추천할 만한 운동이라고 평가했습니다.
9. 혈당 조절 효과
나이가 들면서 당뇨병의 위험이 높아집니다. 슬로우 조깅은 혈당 조절에 매우 효과적인 운동입니다. 앞서 언급했듯이, 한 참가자는 3주 만에 공복 혈당과 당화혈색소가 크게 개선되는 놀라운 효과를 경험했습니다.
이는 슬로우 조깅이 단순히 체중 감량을 위한 운동이 아니라, 대사 건강을 전반적으로 개선하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다. 특히 당뇨병 예방이나 관리가 필요한 중년 이상의 성인들에게 매우 유용한 운동법이 될 수 있습니다.
10. 생활 습관 개선
슬로우 조깅의 또 다른 장점은 전반적인 생활 습관 개선에 도움이 된다는 것입니다. 프로젝트 참가자들은 슬로우 조깅을 시작하면서 자연스럽게 식습관도 개선되었다고 보고했습니다.
한 참가자는 슬로우 조깅을 시작한 후 피자와 같은 고칼로리 음식 대신 건강한 음식을 선택하게 되었다고 말했습니다. 또한 요리하는 즐거움을 알게 되었다고 합니다. 이는 운동이 단순히 신체 활동에 그치지 않고 전반적인 생활 습관 개선으로 이어질 수 있음을 보여줍니다.
슬로우 조깅 하는 방법
1. 속도 조절
가장 중요한 것은 속도 조절입니다. 앞서 말씀드렸듯이, 걷기에서 뛰기로 넘어가는 그 속도를 유지해야 합니다. 평균적으로 시속 6~7km 정도입니다. 처음에는 이 속도를 유지하기 어려울 수 있지만, 천천히 연습하면 곧 익숙해질 것입니다.
2. 착지 방식
발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 충격이 분산되어 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 처음에는 어색할 수 있지만, 조금만 연습하면 자연스럽게 할 수 있을 것입니다.
3. 보폭 유지
보폭을 좁게 유지하세요. 10-15cm 정도, 또는 자신의 발 길이의 절반 정도가 적당합니다. 이렇게 하면 더 부드럽게 달릴 수 있고, 체력 소모도 줄일 수 있습니다.
4. 자세
전체적인 자세는 종종거리듯 달리는 것입니다. 큰 보폭으로 힘차게 달리는 것이 아니라, 마치 제자리에서 뛰는 듯한 느낌으로 앞으로 나아가는 것입니다.
5. 강도 조절
운동 강도는 혈중 젖산 농도가 더 짙어지지 않을 정도로 유지해야 합니다. 쉽게 말해, 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 달리는 것이 좋습니다. 숨이 너무 차서 말을 할 수 없다면 속도를 줄여야 합니다.
6. 시간 배분
하루에 30-60분 정도 슬로우 조깅을 하는 것이 좋습니다. 한 번에 하기 어렵다면 나눠서 해도 무방합니다. 예를 들어, 아침에 15분, 저녁에 15분씩 나눠서 할 수 있습니다.
지금까지 나이 들수록 슬로우 조깅이 필요한 10가지 이유와 하는 방법을 알아봤는데요. 슬로우 조깅은 관절 부담을 줄이면서도 심혈관 건강을 증진시키고, 체중 관리와 대사증후군 개선에 도움을 주며, 근력을 강화하고 정신 건강을 개선하는 등 다양한 장점이 있습니다.
특히 나이가 들수록 이러한 효과는 더욱 중요해집니다. 슬로우 조깅은 부상의 위험이 적고 지속 가능하며 접근성이 높아 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동법입니다. 또한 혈당 조절에도 효과적이어서 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 됩니다.
📌나이 들수록 걷기 운동보다 근력 운동을 해야 하는 이유