50세 이후 남성의 성기능은 운에 달린 것이 아니라 운동 습관에 달려 있습니다. 인제대학교 서울백병원 비뇨의학과 연구팀에 따르면 발기부전 환자에서 심폐 체력이 우수하고 지방률이 적을수록 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 높은 경향을 보였다고 합니다. 달리기와 자전거 타기 같은 유산소 운동이 남성호르몬 수치를 높여 발기력 향상에 도움이 됩니다.
유산소 운동의 핵심, 달리기와 수영
달리기는 심장과 혈관을 강하게 만들어 성기 쪽으로 가는 피의 흐름을 빠르고 힘 있게 밀어주는 역할을 합니다. 주 3~4회, 한 번에 30분 정도 땀 나는 유산소 운동을 하는 남성은 거의 운동을 하지 않는 남성보다 발기부전 위험이 훨씬 낮았습니다. 달리기를 하면 혈관 안쪽에서 산화질소라는 물질이 많이 나오는데, 이 산화질소가 혈관을 부드럽게 넓혀주고 발기력을 도와주는 핵심 물질입니다.
수영은 전신 근육을 고루 쓰면서도 관절에는 부담이 적은 운동입니다. 물속에서는 몸이 가벼워지고 심장과 폐는 꾸준히 일을 하게 되어 심폐 기능이 크게 좋아집니다. 심폐 기능이 좋아진다는 것은 피를 멀리 더 오래 밀어줄 힘이 좋아진다는 뜻이며, 발기 유지 시간과 지구력에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 복부 비만은 남성호르몬을 떨어뜨리고 여성호르몬을 상대적으로 올리는 주범이라 배를 집요하게 빼주는 수영은 정력 관리에 특히 좋은 운동입니다.
등산으로 남성호르몬 자극하기
등산은 하체 근육을 집중적으로 쓰면서 동시에 심폐 기능을 크게 끌어올리는 운동입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강하게 만들면 자연스럽게 남성호르몬도 함께 올라가는 경향이 있습니다. 오르막을 걸을 때 심장이 빨리 뛰고 하체 근육이 빵빵해질수록 성기 쪽으로 가는 혈류량이 늘어납니다.
등산의 장점은 운동하는 동안 스마트폰을 내려놓고 자연을 보면서 스트레스도 같이 낮춰준다는 점입니다. 스트레스와 우울감은 남성호르몬을 떨어뜨리는 대표적인 원인이라 등산 한 번이 단순히 다리 운동이 아니라 정신과 정력 두 가지를 동시에 잡아주는 운동이 됩니다. 가벼운 산부터 왕복 1시간 이내 코스로 시작하세요.
근력운동의 중요성, 스쿼트와 계단 오르기
스쿼트는 다리와 엉덩이, 허리 주변의 큰 근육들을 한 번에 사용하는 대표적인 근력운동입니다. 하체 위주의 근력운동을 꾸준히 하면 테스토스테론 수치가 올라가고 피곤함과 무기력감이 줄어드는 경향이 있습니다. 테스토스테론은 단순히 정력뿐 아니라 근육량, 뼈, 기분, 집중력까지 좌우하는 호르몬입니다.
계단 오르기는 따로 시간을 내기 어려운 분들에게 가장 좋은 일상형 정력 운동입니다. 계단을 오를 때는 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육이 강하게 쓰이고 심장 박동수가 올라가면서 온몸으로 피가 쫙 돌게 됩니다. 이런 자극이 반복되면 하체 근육량이 늘고 혈관이 튼튼해져서 발기력에도 도움을 줄 수 있습니다.
자전거는 심장, 폐, 하체 근육을 동시에 단련하는 유산소 운동입니다. 무릎에 가는 충격이 걷기나 달리기보다 적어서 관절이 약한 중장년층에게 많이 권장됩니다. 안장은 너무 좁고 딱딱한 것보다는 엉덩이를 넓게 받쳐주는 형태가 좋으며 한 번 탈 때 30~40분 정도, 주 3회 정도를 목표로 하세요.
처음부터 완벽하게 하려고 하지 말고 이번 주에는 한두 가지만 정해서 실천해 보세요. 3개월만 꾸준히 해도 숨이 덜 차고 다리가 가벼워지며 아침의 변화까지 하나 둘씩 느끼게 될 가능성이 충분합니다. 정력은 나이 들면 어쩔 수 없다가 아니라 내가 몸을 얼마나 움직이느냐에 달려 있습니다. 구체적인 실천 방법이 궁금하시다면 유튜브 채널을 방문해보시기 바랍니다.