나이가 들면 운동을 줄여야 한다는 통념과 달리, 최근 의학 연구들은 중장년층에게 달리기가 더욱 중요하다고 강조합니다. 전 세계 연구 기관들이 밝혀낸 달리기의 효과를 살펴봅니다. 그래서 달리기에 과학적 이유 8가지을 알려드리겠습니다.
달리기가 좋은 8가지 이유
더 오래, 더 건강하게
2021년 WHO 협력 국제 공동 연구팀이 50개국 140만 명을 15년간 추적한 결과, 주 150분 이상 달리기를 한 50세 이상 성인의 사망률이 30% 낮았습니다. 75세 이후 시작해도 3-5년의 건강 수명 연장 효과가 있었습니다.
덴마크 코펜하겐대학교 2022년 연구에서는 규칙적 달리기를 한 70대가 독립적 생활을 6년 더 오래 유지할 수 있었습니다.
심장의 젊음 회복
2019년 텍사스대학교 연구팀이 60대 이상을 2년간 관찰한 결과, 주 4-5회 달리기를 한 그룹의 심장이 실제로 20년 젊어진 것으로 측정되었습니다. 심장 근육이 강화되면서 더 효율적으로 혈액을 펌프질하게 되는 원리입니다.
뇌 건강과 인지 기능
캐나다 브리티시컬럼비아대 5년 연구에서 주 3회 이상 달리기를 한 70대는 치매 발생률이 40% 감소했습니다. 달리기 중 뇌로 가는 혈류량이 30% 증가하며, BDNF라는 뇌 영양 물질이 분비되어 뇌세포 생성과 연결을 강화합니다.
이미 기억력이 떨어지기 시작한 경우에도 달리기를 시작하면 개선 효과가 나타났습니다.
뼈 밀도 증가
2018년 도쿄대학교 연구에서 50대 이상이 6개월 달리기를 했을 때 골밀도가 3-5% 증가했습니다. 수영이나 자전거는 변화가 없었지만, 달리기는 발이 땅에 닿을 때 체중의 2-3배 충격이 뼈에 전달되어 스스로 강해지도록 자극합니다.
특히 폐경 후 여성의 골다공증 예방에 효과적입니다.
혈당 관리
하버드대학교 의과대학 15년 추적 연구에서 주 150분 이상 달리기를 한 50대 이상은 당뇨병 발생률이 58% 낮았습니다. 달리기 중 근육이 당분을 직접 소비하고, 인슐린 감수성이 개선되면서 혈당 조절이 용이해집니다.
이미 당뇨병이 있는 경우에도 약물 감량이 가능했다는 보고가 있습니다.
관절 건강 유지
베일러대학교 의과대학 10년 조사에서 규칙적 달리기를 한 50대 이상은 무릎 관절염 발생률이 29% 낮았습니다. 관절을 움직이면 활액이 순환하면서 연골에 영양을 공급하고 노폐물을 배출합니다.
운동하지 않으면 오히려 활액 순환이 안 되어 연골이 약해집니다.
우울감 해소
킹스칼리지 런던 연구에서 약물과 주 3회 30분 달리기를 병행한 60대 우울증 환자는 약만 복용한 그룹보다 2배 빠르게 호전되었습니다. 엔도르핀과 세로토닌이 분비되어 기분이 좋아지고, 작은 성취감이 쌓이면서 자존감이 향상됩니다.
나이 든 사람이 달리기 후 행복 호르몬을 더 많이 느끼는 경향이 있습니다.
면역력 향상
애리조나주립대학교 1년 연구에서 65세 이상 중 주 3회 이상 달리기를 한 그룹은 호흡기 감염 발생률이 43% 낮았습니다. 혈액 순환이 빨라지면서 면역 세포가 효율적으로 활동하고, NK세포 같은 특수 면역 세포가 증가합니다.
감염되더라도 증상이 가볍고 회복이 빨랐습니다.
어떻게 시작할까
처음에는 빠른 걷기로 시작하세요. 주 2-3회, 20-30분이면 충분합니다. 운동화만 있으면 집 앞 공원에서도 가능합니다. 달리고 나서 상쾌하면 적당한 것이고, 너무 힘들면 강도를 낮추세요.
나이가 들었다고 포기하지 마세요. 지금이 바로 시작하기 가장 좋은 시점입니다. 관련 영상에서 더 구체적인 방법을 확인할 수 있습니다.