나이가 들수록 병원 가는 날이 늘어나고, 혈압·혈당 수치가 신경 쓰이기 시작합니다. 하지만 헬스장 등록이나 격렬한 운동이 부담스럽다면, 매일 하는 기본 동작인 걷기에 집중해 볼 만합니다. 여러 연구에 따르면 제대로 걷기만 해도 심장병, 고혈압, 당뇨병, 치매, 우울증, 암, 골다공증, 동맥경화, 대사증후군까지 9가지 주요 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
심장병·뇌졸중·고혈압에 미치는 효과
꾸준한 걷기 운동은 심장과 혈관을 동시에 단련하는 운동입니다. 일정 속도 이상으로 걷기만 해도 심장마비와 심부전, 뇌졸중 위험이 눈에 띄게 감소하는 결과가 여러 연구에서 확인되었습니다. 하루 2,300보 정도를 넘기기 시작하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어들고, 걸음 수가 늘어날수록 효과도 커지는 경향이 있습니다.
고혈압 환자에게 걷기는 약 못지않은 관리 수단입니다. 12주 정도 걷기 프로그램을 진행한 뒤 수축기 혈압이 감소하고, 혈압을 올리는 호르몬 분비가 줄어든 사례가 보고되었습니다. 특별한 장비가 필요 없고, 부작용 걱정이 거의 없다는 점도 큰 장점입니다.
당뇨병·대사증후군과 걷기 속도
당뇨병 예방과 혈당 조절에는 ‘속도 있는 걷기’가 중요합니다. 시속 4km 이상, 분당 80~100보 정도의 빠른 걷기는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 실제로 12주간 걷기 프로그램을 진행한 결과 혈당과 중성지방이 동시에 감소했다는 보고도 있습니다.
대사증후군(복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증이 함께 나타나는 상태) 역시 걷기로 관리할 수 있습니다. 하루 8,000~1만 보 정도 걷고, 그중 15~30분을 조금 숨이 찰 정도의 빠른 걷기로 채우면 대사증후군 위험이 낮아진다는 연구들이 이어지고 있습니다. 특히 중년층에게는 이 정도 수준이 만성질환 예방에 가장 효율적인 기준으로 제시됩니다.
치매·우울증·암 예방 측면
뇌 건강에서도 걷기의 효과는 분명합니다. 중년 이후 숨이 찰 정도의 걷기를 하루 50분 이상 실천하면 치매를 유발하는 나쁜 단백질이 줄어드는 경향이 관찰되었습니다. 하루 걸음 수가 많을수록 치매 발병 위험이 낮아지고, 최소 3,800보 이상에서 예방 효과가 나타난다는 장기 추적 연구도 있습니다.
우울증 예방에도 걷기는 중요한 역할을 합니다. 하루 5,000보 이상 걷기 시작하면 우울 증상이 서서히 감소하고, 7,000보 이상에서는 우울증 발병 위험이 30% 이상 낮아지는 경향이 보고되었습니다. 걷기 중에 분비되는 엔도르핀과 세로토닌, 그리고 햇빛을 통한 비타민D 합성이 기분 안정에 기여합니다. 또 하루 5,000보 이상 걷기와 일정 시간의 빠른 걷기는 여러 종류의 암 발생 위험을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
골다공증·동맥경화와 전신 건강
걷기는 뼈와 혈관에도 직접적인 자극을 줍니다. 체중 부하가 걸리는 동작이기 때문에 뼈가 계속 자극을 받아 골밀도 유지에 도움을 주고, 하루 7,000보 전후의 걷기가 골다공증 증상 완화와 노년층 삶의 질 향상과 연관된다는 보고가 있습니다. 동시에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 늘려 혈관 안을 깨끗이 유지하는 데도 기여합니다.
현실적인 목표는 하루 7,000~8,000보입니다. 스마트폰이나 활동량계를 활용해 현재 걸음 수를 확인하고, 매주 500~1,000보씩 서서히 늘려가면 무리 없이 습관을 만들 수 있습니다. 이 중 15~20분 정도는 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걸어주면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
걷기 운동으로 9가지 질병을 멀리하는 구체적인 방법은 ‘건강하게 오래 살자 건강듣기TV’ 유튜브 채널에서 영상으로 쉽게 확인하실 수 있습니다. 구독과 좋아요는 더 알찬 건강 정보를 만드는 데 큰 도움이 됩니다.