요즘에 핫한 다이어트가 있는데요. 유튜브에 박용우 스위치온 다이어트라는 방법입니다. 어떤 방법인지 정리해 보고 주차별 식단을 정리해 보겠습니다.
스위치온 다이어트 방법
스위치 다이어트는 박용우 교수가 개발한 4주 다이어트 프로그램으로, 건강한 식습관과 운동을 통해 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는 것을 목표로 합니다. 이 다이어트의 핵심은 간헐적 단식, 단백질 섭취, 그리고 규칙적인 운동입니다.
프로그램은 4주 동안 단계별로 진행되며, 각 주차마다 특정한 미션과 허용 식품이 있습니다. 1주차에는 단백질 쉐이크와 일부 허용 식품만 섭취하고, 2주차부터는 일반식을 점진적으로 도입합니다. 3주차와 4주차에는 허용 식품의 범위가 더욱 확대되며, 간헐적 단식의 빈도도 증가합니다.
스위치 다이어트는 주 4-5회의 고강도 운동을 권장하며, 7시간 이상의 충분한 수면을 강조합니다. 또한, 다이어트로 인한 스트레스를 최소화하는 것이 중요하며, 건강한 식품으로 배부르게 먹는 것이 이 다이어트의 핵심입니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 단계별 미션을 철저히 지키고, 주기적으로 체지방 검사를 통해 진행 상황을 확인하며, 필요에 따라 조절해 나가는 것이 중요합니다. 이를 통해 지속 가능한 체중 감량과 건강 개선을 달성할 수 있습니다.
4주동안 먹을 식단까지 짜주기 때문에 그냥 따라서 먹기만 하면 됩니다. 먹는 음식도 간단하기 때문에 충분히 따라 할 수있을것 같습니다.
스위치온 다이어트 식단
스위치온 다이어트 식단을 정해주었는데요. 기본적으로 어떻게 먹는지 확인해보시고 아래 예시로 음식들을 정리했습니다.
1주차:
- 첫 3일: 하루 4번 단백질 쉐이크만 섭취
- 4-7일: 점심에 일반식 허용, 나머지 식사는 단백질 쉐이크
- 14시간 공복 유지
- 허용 식품: 플레인 요구르트, 채소류, 두부
2주차:
- 점심과 저녁에 일반식 허용 (저녁은 탄수화물 제외)
- 주 1회 24시간 간헐적 단식 시도
- 허용 식품 확대: 견과류, 콩류 추가
3주차:
- 허용 식품 추가: 토마토, 단호박, 고구마, 바나나, 베리류
- 주 2회 24시간 간헐적 단식
4주차:
- 주 3회 24시간 간헐적 단식 (체력과 상태에 따라 조절)
- 단식하지 않는 날에는 저녁에도 밥 반공기 정도 허용
유지기:
- 매일 아침 체중 측정
- 기초대사량 회복을 위해 충분히 섭취하고 활동량 늘리기
주의사항:
- 금기 음식 철저히 지키기 (특히 설탕, 과당 함유 식품)
- 주 4-5회 고강도 운동 실시
- 7시간 이상 충분한 수면 취하기
- 스트레스 받지 않도록 주의
| 주차 | 주요 내용 |
| 1주차 | ·첫 3일: 하루 4번 단백질 쉐이크만 섭취 ·4-7일: 점심에 일반식 허용, 나머지 식사는 단백질 쉐이크 ·14시간 공복 유지 ·허용 식품: 플레인 요구르트, 채소류, 두부 |
| 2주차 | ·점심과 저녁에 일반식 허용 (저녁은 탄수화물 제외) ·주 1회 24시간 간헐적 단식 시도 ·허용 식품 확대: 견과류, 콩류 추가 |
| 3주차 | ·허용 식품 추가: 토마토, 단호박, 고구마, 바나나, 베리류 ·주 2회 24시간 간헐적 단식 |
| 4주차 | ·주 3회 24시간 간헐적 단식 (체력과 상태에 따라 조절) ·단식하지 않는 날에는 저녁에도 밥 반공기 정도 허용 |
| 유지기 | ·매일 아침 체중 측정 ·기초대사량 회복을 위해 충분히 섭취하고 활동량 늘리기 |
식단표 예시
1주차 (4-7일):
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드, 된장국
- 간식: 단백질 쉐이크, 채소 스틱
- 저녁: 단백질 쉐이크, 두부 반모
2-3주차:
- 아침: 단백질 쉐이크, 플레인 요구르트와 블루베리
- 점심: 현미밥 1/2공기, 그릴드 연어, 브로콜리 볶음, 미역국
- 간식: 단백질 쉐이크, 견과류 한 줌
- 저녁: 닭가슴살 스테이크, 구운 야채, 두부 샐러드
4주차 (단식하지 않는 날):
- 아침: 단백질 쉐이크, 삶은 계란 1개
- 점심: 현미밥 1/2공기, 생선구이, 나물 반찬, 콩나물국
- 간식: 단백질 쉐이크, 고구마 1/2개
- 저녁: 현미밥 1/2공기, 두부 스테이크, 버섯볶음, 미소된장국
| 주차 | 1주차 (4-7일) | 2-3주차 | 4주차 (단식하지 않는 날) |
| 아침 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크, 플레인 요구르트와 블루베리 | 단백질 쉐이크, 삶은 계란 1개 |
| 점심 | 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드, 된장국 | 현미밥 1/2공기, 그릴드 연어, 브로콜리 볶음, 미역국 | 현미밥 1/2공기, 생선구이, 나물 반찬, 콩나물국 |
| 간식 | 단백질 쉐이크, 채소 스틱 | 단백질 쉐이크, 견과류 한 줌 | 단백질 쉐이크, 고구마 1/2개 |
| 저녁 | 단백질 쉐이크, 두부 반모 | 닭가슴살 스테이크, 구운 야채, 두부 샐러드 | 현미밥 1/2공기, 두부 스테이크, 버섯볶음, 미소된장국 |
스위치 다이어트의 성공을 위해서는 단계별 미션을 철저히 지키고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
또한, 주기적으로 체지방 검사를 통해 진행 상황을 확인하고, 필요에 따라 조절해 나가는 것이 좋습니다.
다이어트 중 스트레스를 받지 않도록 주의하고, 건강한 식품으로 배부르게 먹는 것이 이 다이어트의 핵심임을 기억하세요.
아래는 원본 영상입니다. 참고하세요.