셀레늄에 효능과 권장량 그리고 음식들을 정리해 보겠습니다. 셀레늄은 저도 TV에서 보고 알게되었는데요. 저희 어머니가 브라질너트가 셀레늄이 많다고 집에 아주 많이 구매해 두었습니다. 그래서 많이 먹고 있는데 어떤 건강적인 이점이 있는지 알아보겠습니다.
우리 몸에 꼭 필요한 미량 미네랄 중 하나인 셀레늄은 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 이 글에서는 셀레늄의 주요 효능, 적정 섭취량, 그리고 셀레늄이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 셀레늄의 강력한 항산화 작용
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민 E와 시너지 효과를 발휘하여 산화 스트레스에 대항하는 능력이 뛰어납니다. 이러한 항산화 작용은 다음과 같은 효과로 이어집니다:
- 세포 변종 예방
- 노화 방지
- 면역력 강화
- 신진대사 활성화
연구에 따르면, 셀레늄은 비타민 A, C, E보다 더 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 다른 항산화 비타민과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
2. 암 예방 및 치료 보조 효과
셀레늄은 암 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히 면역력이 약하거나 암 가족력이 있는 경우에 더욱 효과적입니다. 연구 결과에 따르면, 셀레늄은 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 암 발생 위험 감소
- 암 사망률 감소
- 암 치료의 부작용 완화
특히 간암, 전립선암, 결장암, 폐암 등에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 전립선암 환자가 매일 200mcg의 셀레늄을 섭취했을 때 암 치료에 더 좋은 효과가 있었다고 보고되었습니다.
3. 면역 체계 강화
셀레늄은 면역 체계의 정상적인 기능에 필수적입니다. HIV를 포함한 다양한 바이러스에 대항하는 데 중요한 역할을 합니다. HIV 감염 환자의 경우, 셀레늄은 AIDS로의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 셀레늄은 면역 기능을 향상시켜 다음과 같은 효과를 제공합니다:
- 바이러스 성장 억제
- 염증 반응 감소
- 전반적인 면역력 증진
4. 심혈관 건강 개선
셀레늄은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 셀레늄 수치가 낮으면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 셀레늄의 심혈관 건강 관련 효과는 다음과 같습니다:
- 염증 감소
- 혈액 순환 개선
- 산화 스트레스 감소
- 콜레스테롤 수치 안정화 (비타민 E, 베타 카로틴과 함께 작용)
5. 갑상선 기능 조절
셀레늄은 갑상선 호르몬 생성을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 갑상선 내에서 활성산소 생성을 조절하고, 갑상선 질환을 유발할 수 있는 항체로부터 보호합니다. 또한 면역력을 높이고 자가면역 반응을 낮추며 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
6. 피부 건강 증진
셀레늄은 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면, 체내 셀레늄이 부족하면 염증성 피부 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 셀레늄은 다음과 같은 피부 문제 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다:
- 여드름
- 습진
- 건선(마른버짐)
셀레늄은 글루타치온 과산화 효소의 재생을 돕는데, 이 효소는 피부 염증을 막는 데 중요한 역할을 합니다.
7. 천식 증상 완화
만성 천식 환자들에게 셀레늄 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 셀레늄 보충제를 복용한 천식 환자들이 위약을 복용한 그룹에 비해 증상이 완화되는 경험을 했습니다. 또 다른 연구에서는 만성 천식 환자의 셀레늄 수치가 평균보다 훨씬 낮았다는 결과가 나왔습니다.
셀레늄의 권장 섭취량
19세 이상 성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 55-60μg입니다. 대부분의 경우, 이 양은 일반적인 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 성인이 안전하게 섭취할 수 있는 최대치는 하루에 약 400μg입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 200μg을 넘기지 말 것을 권고하고 있습니다.
셀레늄 많은 음식들
셀레늄은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 가장 높은 함량을 가진 식품은 브라질너트로, 단 10g에 하루 권장량의 318%에 해당하는 175μg의 셀레늄이 들어있습니다. 생선류 중에서는 황다랭이와 넙치가 풍부한 셀레늄 공급원이며, 각각 84g당 92μg과 47μg을 함유하고 있습니다.
육류에서는 소고기와 칠면조가 좋은 셀레늄 공급원으로, 84g당 각각 33μg과 31μg을 제공합니다. 달걀 한 개에는 15μg의 셀레늄이 들어있어 간편한 섭취가 가능합니다.
식물성 식품 중에서는 표고버섯, 강낭콩, 치아씨드가 좋은 셀레늄 공급원입니다. 현미 1컵에는 19μg의 셀레늄이 들어있어 곡물을 통한 섭취도 가능합니다.
해바라기씨와 참깨가 셀레늄이 풍부게 함유하고 있습니다. 또한, 시금치, 브로콜리, 양배추와 같은 녹색 채소도 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
이 외에도 정어리, 소의 간, 닭고기 등이 셀레늄이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 다양한 식품을 통해 셀레늄을 섭취함으로써 건강에 필요한 적정량을 유지할 수 있습니다.
셀레늄은 부작용도 조심을 해야 합니다. 그래서 꼭 참고하세요.