무릎 통증을 완화 시키는 운동법

요즘에 무릎 통증이 있어서 도움되는 운동을 찾아보다가 알게된 영상으로 EBS채널에 있어서 정리해 봤습니다. 저처럼 무릎에 통증이 있는 분들은 따라서 해보세요. 간단하기 때문에 한번만 보면 따라할 수 있습니다.

퇴행성 관절염으로 인한 무릎 통증을 가진 분들에게는 간단한 운동을 통해 통증 완화와 근력 강화를 도모할 수 있습니다. 지금 소개할 운동법은 무릎에 부드러움을 가져다주고 강화시키는 효과를 줄 것입니다.

자세와 호흡

무릎 통증이 있는 경우, 우리는 자연스럽게 무릎을 만지려는 경향이 있습니다. 이것은 실제로 통증 완화에 도움이 되는 행동입니다. 이러한 동작을 명확하게 실천하면서 우리가 만지는 부위가 무엇인지 알아봅시다.

무릎을 만지면서 느껴지는 부위는 슬개골이라는 뚜껑 같은 뼈입니다. 이 슬개골을 움직이는 연습을 하며, 엄지 손가락으로 꾹 눌러 내리는 동작을 10초 동안 반복합니다. 이 과정에서 통증이 느껴진다면 동작을 잠시 멈추는 것이 좋습니다.

그 다음으로는 무릎을 강화하는 운동을 해보겠습니다. 이는 무릎을 기준으로 네 방향으로 밀어주는 동작입니다. 먼저 아래로 밀어주고, 그 다음에는 위로 올려줍니다.

이후에는 안쪽에서 밖으로 밀어주고, 마지막으로는 바깥쪽에서 안쪽으로 밀어줍니다. 각 방향마다 10초 동안 반복합니다.

이런 운동 후에는 무릎을 마사지해주는 것도 중요합니다. 무릎을 오목하게 만든 후에, 슬개골을 손바닥 사이에 끼워주고 따뜻함을 느껴보세요. 그리고 부드럽게 원을 그리듯이 돌려줍니다.

이것은 무릎이 경직되어 있다면, 다시 순환을 돕고 관절낭을 활성화시키는 동작입니다. 이것은 무릎의 관절을 준비하는 동작이라고 생각하면 좋습니다.

일상 생활에서 가장 많이 하는 동작 중 하나는 의자에 앉아 있는 것입니다. 따라서 이 상태에서도 간단한 운동을 해볼 것입니다.

먼저, 엉덩이 힘을 주어 몸을 살짝 들어올리는 동작을 5초 동안 10번 반복합니다. 그 다음에는 다리를 펴는 동작을 추가합니다. 이때 무릎을 펴는 것보다는 고관절 주변의 근육을 사용하여 다리를 당겨오는 것이 중요합니다.

마지막으로, 밴드를 활용한 운동도 소개하겠습니다. 밴드를 한쪽 다리에 걸고, 다른 한쪽 다리에는 발목에 걸어줍니다.

이 상태에서 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 앞으로 차는 동작을 합니다. 이 동작은 다리의 근육을 강화시키는 데 도움이 됩니다.

이러한 운동들은 무릎 통증을 완화시키고, 근력을 강화하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 운동 후에는 항상 스트레칭을 잊지 마세요.

아래 영상을 정리해봤는데요. 영상으로 보실분은 아래 참고하세요.