키 크는 운동 방법 10가지를 정리해 보겠습니다. 키는 환경, 호르몬, 유전자, 영양분 섭취에 영향을 받는되요. 유전적이 부분을 빼고는 모두 노력으로 보충할 수 있는 부분인데요. 이번에 유튜브를 보다가 우연히 보게된 영상중에 키 크는 운동을 10가지 정리한 내용이 있어서 소개해 드리겠습니다.
1.매달리는 연습
이 운동은 특별한 장비가 필요하지 않아서 아주 편리하게 할 수있습니다. 헬스장에 가면 풀업바를 이용할 수도 있습니다. 하지만 시간이 없거나 운동을 하기 싫을때는 근처 공원에 철봉을 이용해 보세요.
손바닥이 여러분에 반대로 향하도록하고 몸에 기장을 풀고 봉을 꽉 잡고 가능한 오랫동안 땅에 닿지 않게 하기입니다. 처음에는 힘들지만 점점 시간을 늘려보세요. 오래 매달리면 모든 근육이 늘어나고 혈액 순환에 도움을 받을 수 있습니다.
2. 다운독 자세
바닥에 무릎과 손을 대고 있는상태에서 천천히 발을 바닦에 두고 무릎을 펴주세요. 꼬리뼈가 천장 쪽으로 올라가세 해주세요. 그리고 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 부드럽게 밀어주세요. 햄스트링을 늘리는데 도움을 받을 수 있습니다.
5초~10초 정도 유지하고 5번 정도 반복해주세요. 팔다리 종아리 등 햄스트링을 포함한 근육들을 풀어줍니다.
3. 코브라 자세
바닥에 누워주세요. 손바닥을 갈비뼈 중간 근처에 놓고 다리를 모으고 발끝은 바닥에 평평하게 해주세요. 가슴을 바닥에서 들어 올려주시면 됩니다. 이때는 팔이 근육 대신 등 근육을 사용해서 밀어주세요.
5초~10초 이 상태를 유지해주세요. 이 운동은 가슴 어깨 복부에 모든 근육을 스트레칭하는데 도움을 줍니다. 허리에 유연성을 높여주고 팔과어깨를 강화해주고 엉덩이에 탄력있게 해줍니다.
4. 고양이 자세, 소 자세
고양이 자세는 손과 무릎을 바닥에 대고 꿇은 자세를 취하세요. 그 자세에서 천천히 척추를 위로 누르고 등을 구부리세요. 이 자세가 고양이 자세입니다. 이 상태를 5초간 유지해주세요.
소 자세는 고양이 자세에서 척추를 안으로 넣고 머리를 들고 어깨뼈를 뒤로 밀어주세요. 이 운동은 몸통, 등, 목에 근육을 늘려주며 척추를 정렬 시켜 주고 복근을 튼튼하게 해주고 허리 통증을 완화시켜 줍니다. 고양이 자세와 소 자세를 연속으로 10번 반복해 주세요.
5. 종아리 스트레칭
팔 길이보다 조금 더 멀리에서 서서 벽을 향해 서주세요. 오른쪽 다리를 앞으로 나고오 왼쪽다리 발 뒤꿈치가 바닥에 완전히 붙여주세요. 왼쪽 다리 뒤꿈치를 누르면서 오른쪽 무릎을 구부려주세요. 이 상태로 5초 정도 있다가 다리를 바꿔주세요. 이 자세가 익숙해지면 시간을 20초 이상 늘려보세요. 햄스트링과 종리리를 당겨서 펴주는 자세입니다.
6. 목 스트레칭
허리를 받쳐줄 수 있는 의자에 앉아 주세요. 턱이 가슴에 닿을 때까지 구부려 주세요. 통증이 안 느껴지는 만큼만 목을 최대한 구부려 주세요. 20초 동안 자세를 유지하고 목을 들고 다시 5회 반복 해주세요.
하늘을 보고 고개를 뒤로 젖히세요. 20초 동안 유지하고 고개를 내려주세요. 다시 5회 반복해주세요. 목에 근육을 신장시켜 주는데 도움을 줍니다.
7. 고관절 굴근 스트레칭
오른쪽 발을 앞에 두고 왼쪽 무릎을 꿇어주세요. 그리고 손을 오른쪽 무릎에 올리면서 엉덩이를 앞으로 눌러주세요. 고관절 굴근에 스트레칭 잘 되는게 느껴질 거예요.
이 자세를 30초 동안 유지한 다음 다리를 바꿔서 똑같이 해주세요. 추가적으로 팔을 머리위로 올리고 가슴을 펴주시면 더 도움이 됩니다.
8. 발뒤꿈치 들어올리기
발 뒤꿈치를 약 5cm 높이로 올리고 똑바로 서세요. 멈추었다가 발뒤꿈치를 내리세요. 하루에 30초간 8~10회 반복해서 해주시면 됩니다.
발뒤꿈치를 올리면 근육 수축으로 인해 근혈관에 피가 가득차게 됩니다. 발뒤꿈치를 내리면 혈액이 돌면서 혈액순환에 도움이 됩니다.
9. 줄넘기
줄넘기는 키크게 하는 운동중에서 대표적인데요. 유산소 운동이면서 전신에 모든 근육을 사용하는 전신 운동이기도 합니다.
10. 수영
수영은 키를 키우기 위한 가장 효과적인 운동입니다. 몸통과 척추를 모두 늘려줍니다. 그중에서 평형은 수영을 할때 다리와 팔을 곧게 펴서 몸이 반대 방향으로 당겨지고 잘 펴집니다. 일주일에 5일 몇 시간 동안 수영을 해보세요.
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